插片坐姿蹬腿

大腿后侧/整体

2-3组

10-12次

90秒

坐姿腿屈伸

大腿前侧

2-3组

10-12次

60秒

坐姿推胸

胸

2-3组

10-12次

60-90秒

手在胸偏上，肘关节水平移动且不锁死

高位下拉

背

2-3组

10-12次

120秒

先姿势标准，然后大重量，挺胸

哑铃侧平举

肩膀

2-3组

15-20次

60秒

哑铃交替弯举

二头肌

2-3组

每只手10次

120秒

优先锤式弯举

哑铃俯身臂屈伸

三头肌

2-3组

12-15次

60秒